SNS 피로감은 왜 자존감을 무너뜨릴까?

 

목차

1. SNS 속 비교, 왜 우리는 늘 뒤처진 기분일까
2. 타인의 시선에 묶인 나, 자존감이 흔들릴 때
3. 건강하게 SNS를 사용하는 마음 습관들

 

SNS는 소통의 도구를 넘어 일상이 되었다. 그런데 어느 순간부터 우리는 SNS를 켜는 일이 점점 피곤하게 느껴지고, 남의 삶을 볼수록 내 삶이 초라해지는 기분에 휩싸이곤 한다. 단순한 정보 소비를 넘어서, 비교와 감정 소모의 장이 되어버린 SNS. 왜 우리는 피로감을 느끼며, 그것이 자존감까지 흔드는 걸까? 이 글에서는 SNS 속 심리적 작동 원리와 자존감 저하의 연결고리를 짚고, 마지막엔 우리가 실천할 수 있는 건강한 사용법까지 제안해 본다.

1. SNS 속 비교, 왜 우리는 늘 뒤처진 기분일까

"나는 오늘도 만원 지하철로 출근 중인데, 이 사람은 발리에서 바다를 보고 있네.", "혼자 컵라면 먹는 밤, 친구는 연인과 근사한 레스토랑에 있다." "부럽다...", "난 이리도 초라한데..." 이런 감정, 다들 한 번쯤은 느껴봤을 것이다. SNS는 실시간으로 타인의 삶을 보여주는 창이다. 문제는 그 창이 '있는 그대로'의 모습이 아니라, 가장 빛나는 순간만을 조각내 보여준다는 점이다. 결국 우리는 누군가의 '하이라이트'와 내 '평범한 하루'를 비교하게 된다. 심리학자 '소냐 류보머스키는' "비교는 자존감에 가장 직접적인 영향을 미치는 요인 중 하나"라고 말한다. 특히 SNS처럼 시각 자극이 강하고 즉각적인 피드백이 존재하는 환경에서는, 비교가 훨씬 빠르고 무의식적으로 이뤄진다. 우리는 자연스럽게 '인정받는 사람'과 '그렇지 않은 나'를 나누게 된다. 이때 비교의 기준은 실체가 없다. 우리는 타인의 직업, 외모, 생활, 연애 상태 등 다양한 요소들을 단편적으로 모아 자신과 견준다. 문제는 비교의 대상이 항상 외적으로 '나보다 더 나아 보이는 사람'이라는 점이다. 인간은 본능적으로 위협 요소에 민감하기 때문에, 더 잘난 사람을 보면 자존감 방어보다 위험 감지를 먼저 한다. 그 결과, 상대를 부러워하면서도 스스로를 깎아내리게 된다. 게다가 SNS는 그 자체로 끊임없이 지속적으로 '업데이트' 되기에, 비교도 끝이 없다. 누군가의 여행이 끝나면 이어서 다른 사람의 다이어트 성공기가 등장하고, 또 어떤 이의 새로 산 외제 자동차 사진이, 계속해서 내 손가락은 바삐 움직이며 모르는 사람들의 화려하고 잘 나 보이는 모습을 응시한다. 이 흐름은 쉬지 않고 돌아가며, 나만 늘 어딘가 뒤처졌다는 느낌을 받는다. 결국 비교는 피할 수 없는 감정의 구조 속에서 끊임없는 열등감, 박탈감, 무기력으로 이어진다. 문제는 그 감정들이 쌓일수록 자존감이 점점 흔들린다는 점이다. 이 과정은 조용하고 은밀하게, 하지만 깊숙이 우리의 마음을 병들게 한다.

2. 타인의 시선에 묶인 나, 자존감이 흔들릴 때

누구나 인정받고 싶어 한다. 이는 인간의 본능이자 심리학적으로도 '정상적인 욕구'다. 하지만 SNS에서는 그 욕구가 ‘과잉 활성화’되기 쉽다. 팔로워 수, 좋아요 개수, 댓글 반응 등은 눈에 보이는 수치로 나를 판단하게 만든다. 반응이 적으면 왠지 내가 틀린 것 같고, 잘나지 않은 것 같고, 사랑받지 못하는 것 같다. 문제는 우리가 점점 타인의 시선으로 나를 평가하게 된다는 점이다. SNS에 올릴 사진을 찍으며 '이건 너무 평범한가?' 하고 망설이거나, 누군가의 스토리를 보고 '나는 왜 이렇게 재미없는 일상만 살고 있을까' 하는 생각이 들면, 이미 우리는 타인의 관점에 갇혀 있는 것이다. 자기 자신을 기준으로 삼기보다, 외부의 잣대를 내면화하고 있다는 뜻이다.

자존감은 본래 스스로에 대한 평가에서 비롯된다. 하지만 SNS 피로감이 깊어질수록, 우리는 자신에 대한 평가를 '남의 반응'에 맡기게 된다. 좋아요가 많으면 괜찮은 사람, 없으면 무의미한 사람처럼 느끼는 이 감정 구조는 매우 위험하다. 왜냐하면 SNS는 본질적으로 '진짜 나'를 온전히 보여주는 공간이 아니기 때문이다. 게다가 SNS는 타인의 '가공된 모습'으로 가득 차 있다. 사진은 필터를 거치고, 글은 수십 번 다듬어져 올라온다. 그 과정에서 우리는 점점 '있는 그대로의 나'를 부끄럽게 여기고, 포장하지 않으면 인정받을 수 없다는 착각에 빠진다. 이는 곧 내가 나를 온전히 받아들이는 능력, 즉 자존감을 손상시킨다. 또한 SNS 상의 비교는 단순히 감정의 영역에서 끝나지 않고, 행동의 회피로도 이어진다. 내가 잘하지 못할까 봐 SNS에 아무것도 올리지 않게 되고, 누군가의 기획된 결과를 보며 내 시도를 포기하게 된다. 타인의 겉모습이 내 기준이 되어버린 것이다. 이처럼 타인의 시선에 묶인 자아는 자기 효능감을 약화시키고, 자존감의 뿌리를 흔든다. 결국 SNS 피로감은 단순히 '많이 써서 피곤한 것'이 아니라, 타인의 기준으로 자신을 재단하고, 비교로 가득 찬 세계에 지속적으로 노출되면서 생기는 감정적 탈진이라고 볼 수 있다.

 

3. 건강하게 SNS를 사용하는 마음 습관들

 

그렇다면 SNS로 인한 바닥난 자존감을 줄이고, 비교 피로에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까? 해법은 단순한 '디지털 디톡스'보다 조금 더 정교하고 실천적인 전략에서 시작된다. 첫째, 비교 자극을 줄이는 피드 정리가 필요하다. '보기만 해도 자극되는 계정', 즉 지나치게 화려하거나 성공을 강조하는 계정은 언팔로우하는 게 좋다. 꼭 관계를 끊을 필요는 없지만, 나를 힘들게 하는 정보는 '일시적 차단'만으로도 큰 효과를 낸다. 반면 공감, 진솔함, 일상성 중심의 콘텐츠는 피로를 줄인다. 둘째, SNS 사용 목적을 분명히 하는 훈련이 중요하다. SNS를 켜기 전 "내가 지금 왜 들어가는가?"를 자문하는 습관을 들이면, 무의식적 비교에서 벗어날 수 있다. 예를 들어 '친구 소식 보기', '정보 찾기', '좋은 글 저장하기'처럼 목적이 명확한 경우에만 접속하고, 그 외에는 의식적으로 제한을 두는 방식이다. 이는 디지털 사용에 자기 주도권을 회복하게 해 준다. 셋째, 오프라인에서 자존감을 회복하는 루틴을 함께 병행해야 한다. SNS 외부의 삶에서 성취감을 느끼는 활동이 필요하다. 예를 들어 아침에 일어나 5분 동안 '감사한 일 3가지를 기록'하거나, 퇴근 후 '오늘 잘한 일을 하나씩 적는 습관'은 작지만 강력한 자존감 회복 루틴이 된다. 또는 여행이나 소소한 일상을 사진으로 찍어 'SNS에 올리지 않고 나만의 앨범'을 만드는 것도 좋다. 매주 일요일에 일주일 치를 사진으로 인화해 실제 앨범에 정리해 보면, 남의 시선이 아닌 나만의 기준으로 내 삶을 바라보는 힘이 자라난다. 또 다른 예로, 좋아하는 취미 활동을 '기록 중심'으로 즐겨보는 것도 추천할 만하다. 예를 들어 요리를 좋아한다면, 결과물을 SNS에 올리는 대신 내가 만든 레시피와 과정을 노트에 적고, 매주 하나씩 도전해 보는 방식이다. 이처럼 SNS가 아닌 현실에서 내가 만족하고 성장하는 루틴이 생기면, 비교보다는 자율적 성취감이 중심이 되고, 자존감도 함께 회복된다. 마지막으로, 자극과 비교 대신 공감이 중심이 되는 대안 SNS 플랫폼을 찾는 것도 하나의 방법이다. 꼭 '인스타그램'이나 '틱톡'이 아니더라도, '브런치'에서 글을 쓰거나, '디스코드'에서 관심사를 나누거나, '노션'을 통해 자기 콘텐츠를 정리하는 식의 사용 방식은 피로감을 줄이고 내면의 힘을 키우는 데 도움이 된다. 핵심은 SNS를 '끊는 것'이 아니라, 나를 더 잘 지키며 사용하는 방향으로 전환하는 것이다. 비교 중심의 사용에서 벗어나, 나다운 방식으로 정보를 소비하고 사람들과 연결될 수 있다면, SNS는 여전히 유익한 도구가 될 수 있다. 손에 든 스마트폰의 SNS 속 남의 인생을 부러워하느라 진짜 내 삶을 놓치지 말자, 우리는 누구보다 자기 삶의 주인이어야 하니까.